La testosterona es la principal hormona sexual masculina, aunque también las mujeres tienen pequeñas cantidades de la misma. Es una hormona esteroide, producida en los testículos de los hombres, los ovarios de las mujeres y las glándulas suprarrenales que también producen pequeñas cantidades. La testosterona es la responsable durante la pubertad, de uno de los principales impulsores de los cambios físicos, como el aumento de la musculatura, la voz más grave y el crecimiento del vello.
Sin embargo, tener niveles óptimos es tan importante durante la edad adulta como incluso durante la vejez.
En los adultos, los niveles saludables son importantes para la salud en general y para la función sexual. Curiosamente, también juega un papel importante en la salud femenina y el bienestar sexual de las mujeres
Además, el aumento de los niveles de testosterona puede general un incremento acelerado de la masa muscular y la vitalidad en sólo pocas semanas.
Las investigaciones son bastante concluyentes: ambos géneros deben asegurarse de tener niveles saludables de testosterona, especialmente a medida que envejecen.
Aquí encontrarás 8 maneras basadas en evidencia sobre cómo aumentar los niveles de testosterona de manera natural.
1. Actividad física y levantar pesas
El ejercicio físico es una de las maneras más eficaces de prevenir muchas enfermedades relacionadas con el estilo de vida y también para aumentar la testosterona.
Un estudio de revisión a gran escala reveló que las personas que hacían ejercicio regularmente tenían niveles más altos de testosterona. En los ancianos, el ejercicio aumenta los niveles de testosterona y los reflejos.
Una nueva investigación en los hombres obesos sugiere que el incremento de la actividad física aumenta más los niveles de testosterona que una dieta para perder peso, tanto a corto como a largo plazo.
La cafeína y un entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) también pueden ser muy eficaces.
Conclusión: Todas las formas de ejercicio pueden aumentar los niveles de testosterona
2. Coma proteínas y carbohidratos
Pescado, patatas y brócoli tienen un impacto importante en la testosterona, así como otros niveles hormonales.
Por lo tanto, se debe prestar atención a la ingesta de calorías y la dieta a largo plazo. De la misma manera, comer en exceso puede alterar los niveles de testosterona.
Comer suficiente proteína y carbohidratos puede ayudar a mantener niveles saludables de testosterona y a optimizar los niveles durante el entrenamiento de resistencia. Asimismo, perder grasa se asocia con los niveles de testosterona.
Una dieta basada principalmente en alimentos integrales es la mejor, con un equilibrio saludable de grasas, proteínas y carbohidratos. Esto puede optimizar tanto los niveles hormonales como la salud a largo plazo.
Conclusión: No coma en exceso. Trate de comer cantidades equilibradas de hidratos de carbono, grasas y proteínas.
3. minimizar el estrés y los niveles de cortisol
La investigación siempre destaca los peligros del estrés a largo plazo, ya que pueden elevar los niveles de la hormona cortisol.
Los aumentos de cortisol que no se producen de manera natural pueden reducir rápidamente la testosterona. Estas hormonas trabajan de una manera similar al sube y baja; cuando uno aumenta, el otro disminuye.
El estrés y el cortisol ayudan a aumentar la ingesta de alimentos, y por ende, el aumento de peso y almacenamiento de grasa corporal perjudicial alrededor de los órganos. A su vez, estos cambios pueden afectar negativamente sus niveles de testosterona.
Para mantener niveles óptimos de la hormona, debe tratar de reducir las situaciones de estrés en su vida.
Centrarse en una dieta basada en alimentos integrales, ejercicio regular, dormir bien, reír y un estilo de vida equilibrado, contribuyen a reducir el estrés, mejorar su salud y los niveles de testosterona.
Conclusión: Los altos niveles de estrés son malos para su salud a largo plazo y pueden reducir sus niveles de testosterona.
4. tomar sol o tomar un suplemento de vitamina D
La vitamina D se está convirtiendo rápidamente en una de vitaminas más populares del mundo.
Las investigaciones han demostrado que tiene varios beneficios para la salud, y también puede funcionar como un refuerzo natural de testosterona.
A pesar de su importancia, muchas personas carecen de suficiente vitamina D, y un porcentaje aún mayor tiene niveles por debajo del límite sugerido.
Un estudio de 12 meses encontró que un suplemento de vitamina D3 por día aumenta los niveles de testosterona en un 25%
En las personas mayores este suplemento de vitamina D no sólo contribuyó a aumentar los niveles de testosterona, sino que al mismo tiempo optimizó sus niveles de calcio y redujo el riesgo de caídas.
Para aumentar la testosterona y beneficiarse con otras propiedades de la vitamina D, trate de exponerse de manera regular al sol o tomar alrededor de 3.000 UI de vitamina D3 como suplemento diario.
Conclusión: Los suplementos de vitamina D3 pueden aumentar los niveles de testosterona, especialmente en los ancianos.
5. Tomar Vitaminas y Minerales
Determinadas vitaminas y minerales específicos pueden ser beneficiosos.
En un estudio, los suplementos de zinc y vitamina B aumentaron la calidad del esperma en un 74%. El zinc también eleva la testosterona en los atletas.
Otros estudios sugieren también que las vitaminas A, C y E pueden jugar un papel en los niveles de hormonas sexuales, aunque esto necesita más investigación.
Conclusión: La vitamina D y el zinc son potenciadores de la testosterona. Otros micronutrientes también pueden tener beneficios, pero requieren más investigación.
6. Obtener un sueño reparador y de buena calida
Tener un buen descanso es tan importante para su salud como la dieta y el ejercicio y también puede tener efectos importantes en sus niveles de testosterona.
La cantidad ideal de sueño varía de persona a persona, pero un estudio descubrió que dormir sólo 5 horas por la noche llevó a una reducción del 15% en los niveles de testosterona.
Otro estudio a largo plazo observó que quienes dormían sólo cuatro horas por noche tenían niveles deficientes de la hormona y que por cada hora adicional de sueño que se obtiene, los niveles de testosterona se elevan en promedio un 15%
Conclusión: Asegúrate de dormir la cantidad de horas necesarias para mantener niveles saludables de testosterona y optimizar tu salud a largo plazo.
7. Tome algunos de estos impulsores de testosterona naturales
Sólo unos pocos potenciadores de testosterona natural, son apoyados por estudios científicos.
Un estudio probó los efectos de la hierba Ashwagandha en los hombres infértiles y encontró un aumento del 17% en los niveles de testosterona y un aumento del 167% en el recuento de espermatozoides.
En hombres sanos, la Ashwagandha aumentó los niveles en un 15%. Otro estudio encontró que el cortisol disminuye en un 25%, lo que también puede ayudar a la testosterona.
El extracto de jengibre también puede ayudar a incrementar la hormona masculina. Es delicioso y proporciona varios beneficios para la salud.
La mayoría de las investigaciones sobre el jengibre se han hecho en animales. Sin embargo, un estudio en humanos infértiles descubrió que el jengibre puede aumentar los niveles de testosterona en un 17% y al mismo tiempo incrementar los niveles de otras hormonas sexuales.
Conclusión: Varios suplementos a base de hierbas son una forma natural para aumentar la testosterona en personas con infertilidad o con niveles bajos.
8. Llevar un estilo de vida saludable y evitar compuestos similares al estrógeno
Existen varios factores que pueden afectar los niveles hormonales. Una vida sexual sana desempeña un papel importante en la regulación de la hormona sexual y los niveles de testosterona.
La alta exposición a los productos químicos similares al estrógeno también puede afectar sus niveles, a fin de tratar de reducir al mínimo la exposición diaria al BPA y otros productos químicos que se encuentran en algunos tipos de plástico.
Es probablemente que el exceso de alcohol y el consumo de drogas, ya sean recetadas o no también pueden disminuir los niveles de testosterona.
Por el contrario, reír, sentirnos felices y ser exitosos puede ayudar a aumentar los niveles de testosterona y a mejorar la salud, así que asegúrese de que formen parte de su vida diaria.
Conclusión: La reducción de la exposición a sustancias químicas similares al estrógeno, alcohol y drogas pueden afectar positivamente los niveles de testosterona y la salud.
A partir de los 30 años, los niveles de testosterona de un hombre naturalmente comienzan a declinar. Una investigación muestra una relación entre la deficiencia de testosterona, la obesidad, el aumento de riesgo de enfermedades y de muerte prematura.
Los niveles de testosterona óptimos también son importantes para las mujeres, junto con otras hormonas clave, como la progesterona y el estrógeno.
Por lo tanto, cada uno debe tomar medidas para llevar una vida que optimice los niveles de testosterona y junto con esto mejorará su salud y su cuerpo al mismo tiempo.
Los consejos de Saludable.Guru son sólo para fines informativos y educativos. Saludable.Guru no es un sustituto de consejos médicos profesionales, de diagnósticos o de tratamientos. Siempre consulta a tu médico con cualquier pregunta que puedas tener sobre una condición médica.
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Sin embargo, tener niveles óptimos es tan importante durante la edad adulta como incluso durante la vejez.
En los adultos, los niveles saludables son importantes para la salud en general y para la función sexual. Curiosamente, también juega un papel importante en la salud femenina y el bienestar sexual de las mujeres
Además, el aumento de los niveles de testosterona puede general un incremento acelerado de la masa muscular y la vitalidad en sólo pocas semanas.
Las investigaciones son bastante concluyentes: ambos géneros deben asegurarse de tener niveles saludables de testosterona, especialmente a medida que envejecen.
Aquí encontrarás 8 maneras basadas en evidencia sobre cómo aumentar los niveles de testosterona de manera natural.
1. Actividad física y levantar pesas
El ejercicio físico es una de las maneras más eficaces de prevenir muchas enfermedades relacionadas con el estilo de vida y también para aumentar la testosterona.
Un estudio de revisión a gran escala reveló que las personas que hacían ejercicio regularmente tenían niveles más altos de testosterona. En los ancianos, el ejercicio aumenta los niveles de testosterona y los reflejos.
Una nueva investigación en los hombres obesos sugiere que el incremento de la actividad física aumenta más los niveles de testosterona que una dieta para perder peso, tanto a corto como a largo plazo.
La cafeína y un entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) también pueden ser muy eficaces.
Conclusión: Todas las formas de ejercicio pueden aumentar los niveles de testosterona
2. Coma proteínas y carbohidratos
Pescado, patatas y brócoli tienen un impacto importante en la testosterona, así como otros niveles hormonales.
Por lo tanto, se debe prestar atención a la ingesta de calorías y la dieta a largo plazo. De la misma manera, comer en exceso puede alterar los niveles de testosterona.
Comer suficiente proteína y carbohidratos puede ayudar a mantener niveles saludables de testosterona y a optimizar los niveles durante el entrenamiento de resistencia. Asimismo, perder grasa se asocia con los niveles de testosterona.
Una dieta basada principalmente en alimentos integrales es la mejor, con un equilibrio saludable de grasas, proteínas y carbohidratos. Esto puede optimizar tanto los niveles hormonales como la salud a largo plazo.
Conclusión: No coma en exceso. Trate de comer cantidades equilibradas de hidratos de carbono, grasas y proteínas.
3. minimizar el estrés y los niveles de cortisol
La investigación siempre destaca los peligros del estrés a largo plazo, ya que pueden elevar los niveles de la hormona cortisol.
Los aumentos de cortisol que no se producen de manera natural pueden reducir rápidamente la testosterona. Estas hormonas trabajan de una manera similar al sube y baja; cuando uno aumenta, el otro disminuye.
El estrés y el cortisol ayudan a aumentar la ingesta de alimentos, y por ende, el aumento de peso y almacenamiento de grasa corporal perjudicial alrededor de los órganos. A su vez, estos cambios pueden afectar negativamente sus niveles de testosterona.
Para mantener niveles óptimos de la hormona, debe tratar de reducir las situaciones de estrés en su vida.
Centrarse en una dieta basada en alimentos integrales, ejercicio regular, dormir bien, reír y un estilo de vida equilibrado, contribuyen a reducir el estrés, mejorar su salud y los niveles de testosterona.
Conclusión: Los altos niveles de estrés son malos para su salud a largo plazo y pueden reducir sus niveles de testosterona.
4. tomar sol o tomar un suplemento de vitamina D
La vitamina D se está convirtiendo rápidamente en una de vitaminas más populares del mundo.
Las investigaciones han demostrado que tiene varios beneficios para la salud, y también puede funcionar como un refuerzo natural de testosterona.
A pesar de su importancia, muchas personas carecen de suficiente vitamina D, y un porcentaje aún mayor tiene niveles por debajo del límite sugerido.
Un estudio de 12 meses encontró que un suplemento de vitamina D3 por día aumenta los niveles de testosterona en un 25%
En las personas mayores este suplemento de vitamina D no sólo contribuyó a aumentar los niveles de testosterona, sino que al mismo tiempo optimizó sus niveles de calcio y redujo el riesgo de caídas.
Para aumentar la testosterona y beneficiarse con otras propiedades de la vitamina D, trate de exponerse de manera regular al sol o tomar alrededor de 3.000 UI de vitamina D3 como suplemento diario.
Conclusión: Los suplementos de vitamina D3 pueden aumentar los niveles de testosterona, especialmente en los ancianos.
5. Tomar Vitaminas y Minerales
Determinadas vitaminas y minerales específicos pueden ser beneficiosos.
En un estudio, los suplementos de zinc y vitamina B aumentaron la calidad del esperma en un 74%. El zinc también eleva la testosterona en los atletas.
Otros estudios sugieren también que las vitaminas A, C y E pueden jugar un papel en los niveles de hormonas sexuales, aunque esto necesita más investigación.
Conclusión: La vitamina D y el zinc son potenciadores de la testosterona. Otros micronutrientes también pueden tener beneficios, pero requieren más investigación.
6. Obtener un sueño reparador y de buena calida
Tener un buen descanso es tan importante para su salud como la dieta y el ejercicio y también puede tener efectos importantes en sus niveles de testosterona.
La cantidad ideal de sueño varía de persona a persona, pero un estudio descubrió que dormir sólo 5 horas por la noche llevó a una reducción del 15% en los niveles de testosterona.
Otro estudio a largo plazo observó que quienes dormían sólo cuatro horas por noche tenían niveles deficientes de la hormona y que por cada hora adicional de sueño que se obtiene, los niveles de testosterona se elevan en promedio un 15%
Conclusión: Asegúrate de dormir la cantidad de horas necesarias para mantener niveles saludables de testosterona y optimizar tu salud a largo plazo.
7. Tome algunos de estos impulsores de testosterona naturales
Sólo unos pocos potenciadores de testosterona natural, son apoyados por estudios científicos.
Un estudio probó los efectos de la hierba Ashwagandha en los hombres infértiles y encontró un aumento del 17% en los niveles de testosterona y un aumento del 167% en el recuento de espermatozoides.
En hombres sanos, la Ashwagandha aumentó los niveles en un 15%. Otro estudio encontró que el cortisol disminuye en un 25%, lo que también puede ayudar a la testosterona.
El extracto de jengibre también puede ayudar a incrementar la hormona masculina. Es delicioso y proporciona varios beneficios para la salud.
La mayoría de las investigaciones sobre el jengibre se han hecho en animales. Sin embargo, un estudio en humanos infértiles descubrió que el jengibre puede aumentar los niveles de testosterona en un 17% y al mismo tiempo incrementar los niveles de otras hormonas sexuales.
Conclusión: Varios suplementos a base de hierbas son una forma natural para aumentar la testosterona en personas con infertilidad o con niveles bajos.
8. Llevar un estilo de vida saludable y evitar compuestos similares al estrógeno
Existen varios factores que pueden afectar los niveles hormonales. Una vida sexual sana desempeña un papel importante en la regulación de la hormona sexual y los niveles de testosterona.
La alta exposición a los productos químicos similares al estrógeno también puede afectar sus niveles, a fin de tratar de reducir al mínimo la exposición diaria al BPA y otros productos químicos que se encuentran en algunos tipos de plástico.
Es probablemente que el exceso de alcohol y el consumo de drogas, ya sean recetadas o no también pueden disminuir los niveles de testosterona.
Por el contrario, reír, sentirnos felices y ser exitosos puede ayudar a aumentar los niveles de testosterona y a mejorar la salud, así que asegúrese de que formen parte de su vida diaria.
Conclusión: La reducción de la exposición a sustancias químicas similares al estrógeno, alcohol y drogas pueden afectar positivamente los niveles de testosterona y la salud.
A partir de los 30 años, los niveles de testosterona de un hombre naturalmente comienzan a declinar. Una investigación muestra una relación entre la deficiencia de testosterona, la obesidad, el aumento de riesgo de enfermedades y de muerte prematura.
Los niveles de testosterona óptimos también son importantes para las mujeres, junto con otras hormonas clave, como la progesterona y el estrógeno.
Por lo tanto, cada uno debe tomar medidas para llevar una vida que optimice los niveles de testosterona y junto con esto mejorará su salud y su cuerpo al mismo tiempo.
Los consejos de Saludable.Guru son sólo para fines informativos y educativos. Saludable.Guru no es un sustituto de consejos médicos profesionales, de diagnósticos o de tratamientos. Siempre consulta a tu médico con cualquier pregunta que puedas tener sobre una condición médica.
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